Как сохранять бодрость. Упражнения

Делать упражнения надо не ранее чем через 3 часа после еды или за полчаса-час до нее. Максимальный эффект от упражнений - на рассвете. Во время длительной работы за компьютером упражнения делать через час.

Упражнения для дыхания

1. Для начала очистите легкие от застоявшегося воздуха, используя "звериное" дыхание. Встаньте во весь рост и выпрямитесь. Резким сокращением диафрагмы и межреберных мышц выкиньте из легких застоявшийся воздух. Он выйдет с шумом, напоминающим звериное рычание (на всякий случай, предупредите окружающих, чтобы их не перепугать). Сделайте глубокий вдох и повторите.
2. Далее используйте принудительную вентиляцию. Постарайтесь сделать самый глубокий выдох, после чего зажмите нос и старайтесь не дышать как можно дольше. Глубокий вдох получится автоматически (через рот и нос). Снова зажмите нос и старайтесь не выдыхать как можно дольше. Свежий воздух, стремясь выйти наружу, разгладит в легких все складки и заглянет туда, куда раньше не заглядывал. Повторите 3-5 раз.
3. В заключение закройте рот и зажмите одну ноздрю. Сделав глубокий вдох, зажмите обе ноздри. Не дышите как можно дольше, после чего, не раскрывая рта, выдохните через другую ноздрю, перекрыв первую. Повторите 3-5 раз.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГЛАЗ

Расслабьтесь в кресле.

1. Взгляд вверх, вниз, вверх, вниз, закрыть глаза (если ранее Вы не делали этих упражнений, начинайте делать их с закрытыми веками).
2. Взгляд вверх, прямо вперед, вниз, прямо вперед, вверх, прямо вперед, вниз, прямо вперед, закрыть глаза.
3. Взгляд вправо, влево, вправо, влево, вправо, влево, закрыть глаза.
4. Взгляд вправо, прямо вперед, влево, прямо вперед, вправо, прямо вперед, влево, прямо вперед, закрыть глаза.
5. Смотреть по диагонали в направлении вниз - влево, вверх - вправо, вниз-влево, вверх-вправо, вниз-влево, закрыть глаза.
6. Изменить направление: вниз - вправо, вверх - влево, и т.д.
7. Вращать глазами по кругу в левую сторону, затем - в правую, один оборот на каждое движение.
8. Изменить фокусное расстояние: смотреть на кончик носа, затем на удаленный предмет в пространстве. Повторить несколько раз.
9. Разогрейте ладони, интенсивно потерев их рук друг о друга, и легко, без усилий прикройте ими глаза, чтобы полностью загородить их от света. Отдохните.
10. Эти упражнения очищают и улучшают глаза, увеличивая циркуляцию крови и повышая тонус глазных мышц; одновременно они вылечивают близорукость. Не обязательно проделывать все упражнения сразу. Можно варьировать различные их комбинации в течение рабочего дня.

Упражнения для кистей рук

1. Помассируйте ногти.
2. Помассируйте и разогрейте пальцы обеих рук.
3. Одной рукой отогните пальцы другой руки на 90^о от ладони сначала вверх, затем вниз, до хруста (щелчков) в суставах.
4. Соедините пальцы в "замок" и попружиньте ими в дуге.
5. Потрясите расслабленными кистями рук.
6. Разогрейте руки, потерев одна об другую.
7. Проделайте точечный массаж рук.
8. Повращайте кистями рук над головой (представьте, что Вы индийская танцовщица).
9. Проделайте точечный массаж (читайте и прорабатывайте пособия по массажу самостоятельно).

СТАТИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ [асаны]

Асаны - это статичные упражнения, которые, помимо тренировки определенных мышц, связок и суставов, оказывают большое физиологическое воздействие на внутренние органы через рефлекторные связи между ними и мышечно-скелетной системой. А моторный аппарат сильнее всех других представлен в коре головного мозга. Вокруг него концентрируется деятельность всех других органов и систем.

При использовании соблюдайте указания по правильному выполнению асан. Всегда лучше пользоваться тем, что прошло уже испытание временем.

Асан около ста. Однако это вовсе не значит, что все их надо применять, да к тому же еще ежедневно. Ни запас личного времени, ни обилие ежедневных дел этого не позволяют. Достаточно отобрать несколько поз, наиболее отвечающих вашим индивидуальным особенностям и склонностям [2,3,7].

динамические упражнения

Переходя к физическим упражнениям, проделаем "парадоксальное" дыхание, изменив последовательность вдоха-выдоха.

Упражнение I - "бодрость".

Встаньте прямо, стройно. Руки без всякого напряжения - в стороны на уровне плеч. Медленно сделайте полный вдох, будто стремясь к полету. Задержав дыхание, как можно быстрее делайте мелкие круговые движения руками, не позволяя им выходить вперед за линию груди. Вращайте то в одну, то в другую сторону. Продолжайте, пока держится вдох. Затем, опуская расслабленные руки, медленно выдыхайте. Потом-очищающее дыхание.

По быстроте и силе эффекта это удивительное упражнение. Сразу - прилив бодрости, каждая клеточка пробуждена. С него можно начинать серию любых упражнений. Оно хорошо в любое время, при любой вялости (если вы перед тем засиделись или залежались). Вялость как рукой снимает!

Можно усилить действие, если в конце вращения руками, продолжая не дышать, согнуться в поясе, вытянув руки вперед, и несколько секунд с силой сжимать натуральную или воображаемую трость до дрожи в руках.

Упражнение II

Вдох

Вдохнув, поднимите руки вверх ладонями вперед, большие пальцы соприкасаются. Затем, не сгибая коленей и рук, медленно нагибаясь и выдыхая, достаньте кончиками пальцев или лучше ладонями пола. Плавно вдыхая, вернитесь к положению стоя или даже перегибаясь в пояснице назад, насколько удастся. Повторяйте упражнение, но не доводите себя до усталости. Дыхание не задерживайте. Очень хорошо выполнять движения с "парадоксальным" дыханием, изменив последовательность вдоха-выдоха (рис.). Проделайте то же с приседанием.

Упражнение III

Руки на бедра. Медленно наклоняйтесь вперед, потом назад, влево, вправо. Дышите ритмично. Хорошо сочетается с "парадоксальным" дыханием.

Упражнение IV

Руки на бедра. Поднимитесь несколько раз на носках, как на пружине, каждый раз задерживаясь на верхнем положении. Колен не сгибайте, пятки держите вместе. Дышите ритмично. Со временем делайте упражнение на одной ноге попеременно. Это упражнение отлично развивает мышцы голеней, голеностопные суставы, укрепляет сухожилия.

Упражнение V

Расставьте ноги на ширине плеч, а потом приседайте, перенося тяжесть то на пятки, то на носки. Дышите спокойно. Это упражнение хорошо развивает суставы и мышцы ног, укрепляет сухожилия. Усильте упражнение "парадоксальным" дыханием.

Упражнение VI

Руки в стороны. Держите их напряженными, раскрыв кисти. С силой быстро сжимайте пальцы вместе, снова раскрывайте. Сжать - раскрыть, сжать -раскрыть и т. д. Дыхание не задерживайте.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕИ и ГОЛОВЫ

Эти упражнения особенно хорошо делать при длительной работе на компьютере.

Сядьте прямо, повентилируйте легкие с помощью дыхательных упражнений. Наклоните голову вперед, назад, потом влево-вправо. Проделайте несколько раз без резких движений. Далее вращайте головой по ходу часовой стрелки (несколько раз), затем - в противоположном направлении. Не делайте резких движений!